3 Bahaya Kesehatan Akibat Kebiasaan Makan Sebelum Tidur

billsworkshop.com – Makan sebelum tidur bisa menjadi kebiasaan yang berisiko bagi kesehatan. Tidur dengan perut penuh makanan berat atau camilan bisa mengganggu kualitas tidur dan berdampak buruk pada kesehatan secara keseluruhan.

Saat tubuh beristirahat, fokusnya seharusnya pada pemulihan, bukan pencernaan makanan yang baru saja dikonsumsi. Makan sebelum tidur dapat mengganggu proses pencernaan dan menyebabkan masalah seperti gangguan tidur, masalah pencernaan, dan gangguan metabolisme.

Mengonsumsi makanan dalam porsi besar sebelum tidur juga bisa meningkatkan risiko penambahan berat badan dan berbagai masalah kesehatan terkait. Menurut ahli gastroenterologi bedah di iCliniq, Dr.Mettupalayam Madhankumar, MD, makan dalam porsi besar sulit diproses oleh sistem pencernaan, terutama saat berbaring.

Direktur Medis Senior Gastroenterologi di Southern Ohio Medical Center, Dr. Jesse Houghton, MD, juga mengatakan bahwa makan besar sebelum tidur dapat menyebabkan berbagai masalah, terutama bagi orang dengan kondisi kesehatan seperti obesitas dan sleep apnea.

1. Gangguan Pencernaan dan Refluks Asam: Dampak Posisi Tidur

Ketika berbaring, asam lambung dapat naik ke kerongkongan, menyebabkan gangguan pencernaan atau refluks asam, menurut ahli gastroenterologi, Dr. Madhankumar. Gejalanya bisa berupa sensasi tidak nyaman atau terbakar di tenggorokan.

2. Memicu Gangguan Tidur: Dampak Pola Makan Sebelum Tidur

Refluks asam juga dapat mempengaruhi kualitas tidur, terutama jika seseorang makan makanan berat sebelum tidur. Hal ini dapat meningkatkan suhu tubuh di malam hari, yang dapat mengganggu pola tidur, kata Dr. Jade Wu, seorang ahli perilaku tidur bersertifikat.

3. Penambahan Berat Badan: Efek Metabolisme Malam Hari

Konsumsi kalori berlebih sebelum tidur dapat memperlambat metabolisme tubuh di malam hari, yang pada akhirnya dapat berkontribusi pada penambahan berat badan. Menurut Dr. Houghton, hal ini juga dapat meningkatkan risiko kondisi kesehatan lainnya seperti penyakit jantung, diabetes, dan kolesterol tinggi.

Pada tahun 2015, sebuah penelitian meneliti dampak makan sebelum tidur pada pekerja shift malam. Hasil penelitian menunjukkan bahwa pekerja shift malam cenderung mengonsumsi lebih banyak kalori secara keseluruhan setelah makan malam.

Selain itu, pekerja shift malam juga cenderung mengalami masalah kesehatan seperti kelebihan berat badan, obesitas perut, tingginya tingkat trigliserida dan kolesterol dalam darah. Mereka juga lebih rentan terhadap gangguan gula darah, serta masalah toleransi dan penurunan fungsi ginjal.

Kapan Waktu yang Tepat Berhenti Makan Sebelum Tidur?

Menentukan kapan harus berhenti makan sebelum tidur bergantung pada jenis makanan yang dikonsumsi. Menurut Houghton, waktu yang diperlukan untuk makanan dan minuman berpindah dari lambung ke usus kecil berbeda-beda.

Cairan bening seperti air dan jus memiliki waktu pencernaan yang lebih cepat daripada cairan kental seperti protein shake dan kopi dengan krimer. Sementara itu, makanan padat, khususnya yang tinggi lemak, membutuhkan waktu yang paling lama untuk dicerna.

“Houghton menganjurkan buat menunggu terus menjadi lama sehabis makan saat sebelum Kamu tiduran buat tidur,” katanya. “Ketentuan instan yang baik merupakan menunggu paling tidak separuh jam sehabis minum cairan serta minimal 2 sampai 3 jam sehabis makan santapan padat saat sebelum tidur.”

“Menunggu dua hingga tiga jam memberikan sistem pencernaan Anda waktu yang cukup untuk mencerna makanan dengan baik, sehingga mengurangi risiko refluks asam atau gangguan pencernaan,” tambah Madhankumar.

Saat Harus Makan Sebelum Tidur

Saat Anda terpaksa makan sebelum tidur karena alasan pekerjaan atau kesibukan harian, ada beberapa hal yang perlu dipertimbangkan. Makanan yang Anda konsumsi sebaiknya ringan dan sederhana agar tidak memberatkan pencernaan.

Menurut Houghton, makanan kecil dan rendah lemak lebih disarankan karena cenderung tidak menyebabkan perut kembung dan lebih mudah dicerna. Madhankumar juga menyarankan untuk memilih makanan yang mudah dicerna, seperti protein tanpa lemak (ayam panggang, ikan, dan kalkun), serta sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, dan polong-polongan.

Hindari makanan yang berat, pedas, atau tinggi lemak karena dapat menyebabkan refluks asam, gangguan pencernaan, dan ketidaknyamanan. Minum air dapat membantu melancarkan pencernaan, tetapi perlu diingat bahwa minum terlalu banyak air sebelum tidur dapat menyebabkan refluks dan regurgitasi, serta seringnya harus ke kamar mandi di tengah malam.

Untuk meningkatkan kenyamanan, duduklah setidaknya 30 menit setelah makan untuk mengurangi risiko terjadinya refluks asam saat tidur. Sedikit aktivitas fisik ringan, seperti jalan-jalan sebentar, juga dapat membantu melancarkan pencernaan sebelum tidur.